Programm zu gewinnen, sowohl Muskel-und Ausdauer

Ich hoffe, es ist ziemlich einfach. Was ist das beste Programm, um beide gewinnen einige Muskelmasse/Kraft und Ausdauer zu gewinnen ? Wäre es besser, alternativen Häufig (alle 1-2 Tage) zwischen cardio-training und GEWICHTE zu heben, oder gehen Sie für eine kleinere Frequenz (1-2 Wochen) ? In diesem Fall Fragen, ich habe einen BMI von 20, die ich planen, um auf etwa 23 und ich einen halb-marathon, aber ich bin mit dem Ziel für einen Halb-Ironman.

+47
leanna gabriel 04.08.2019, 03:52:28
19 Antworten

Fast jeden Tag in der früh ich aufstehen und 5 min kalte Dusche. Ich habe gehört, der Kontrast-Duschen, aber noch nie eine probiert (ich war zu ekelhaft sein). Ich bin relativ angepasst (6 Monate 5 Tage die Woche) und beeindruckt mit meiner Zunahme in der recovery-Zeit. Dies ist speziell für Kraft-training-Erholung.

Ich Frage mich, ob der Kontrast (kalt/heiß/kalt/heiß...) - Duschen bringen wäre besser recovery jetzt. Wenn ja, welches Protokoll zu verwenden ist?

+983
Phxstick 03 февр. '09 в 4:24

Für die meisten meines Lebens, ich streckte vor dem Radfahren zu vermeiden, Krämpfe oder ziehen eines Muskels. Allerdings habe ich entdeckt, dass im vergangenen Jahr konnte ich überspringen stretching-übungen zugunsten einer etwas längeren Anlaufzeit, Reiten vorsichtig für etwa fünf Minuten und Vermeidung jeder anstrengenden klettern.

Ist stretching vor nicht-Gewicht-Lager Bewegung (wie Radfahren), die sich nachteilig auf die Leistung aus? Sanft dehnen einen kalten Muskel Schaden? Sollten die Intensität Ihres Trainings ändern, wenn (oder ob) man streckt?

(Mein wissen über diese ist streng limitiert auf trial-and-error mit meinem eigenen Körper und routine-übung, so wäre es hilfreich, wenn Antworten waren nicht anekdotisch.)

Related: Wird stretching machen mich langsamer? auf Fahrrädern.SE.

+952
Joey Wunderlich 11.05.2013, 05:28:00

Beim laufen für lange Strecken (42k, 65k) ich habe bemerkt, dass bei kilometer 30, meine Füße kommen, um eine Menge Schmerz, ich denke, dass ist etwas ganz normales, aber ich denke, es wäre das Kissen von mein-Schuhe, die Sie nicht mehr helfen, weil die lange Distanz.. so ist das etwas üblich? sollte ich ändern, um meine Schuhe in der Mitte des Rennens, so dass meine Füße nicht müde werden, auf die Entfernung?

+940
Christian Ehlers 28.01.2015, 22:54:51

Alle disc-Probleme sind nicht gleich. Einige sind prall Scheiben. Einige sind gerissene discs. Der beste Weg, Sie wissen, welche übungen sind sicher für Ihren Rücken ist die physikalische Therapie.

Ihr Therapeut wird beurteilen Sie Ihre Rücken und Symptome. Sie korrigiert Muskel-Ungleichgewichte, Weichteil-und Gelenk-Einschränkungen, und lernen Sie korrigierende übungen sowie Selbstbehandlung Techniken, einschließlich der selbst-Mobilisierung und/oder Zugkräften, oder Wärme/Eis, um die Symptome zu kontrollieren. Sobald Sie eine gewisse Kontrolle über Ihre Symptome, werden Sie Ihnen helfen, eine sichere übung Programm, das beinhalten kann:

  • Walking (mit oder ohne nordic-walking-Stöcke, oder zu Fuß/gymnastik im Wasser)
  • Radfahren - Wenn Sie können nicht dulden, Wandern, Radfahren oder mit einem Liegerad, kann der Zyklus ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrennen.
  • Stärken - Safe-Möglichkeiten, um auch Krafttraining wie der ball-Wand-Kniebeugen mit dem ball geben, den Rücken unterstützen, mit Widerstand bands oder auf andere Weise zu unterstützen Sie Ihren Rücken beim heben von Gewicht.
  • Stretching - verspannte Muskeln in der Hüfte und den Beinen erhöhen die Belastung auf Ihren Rücken, so dass Ihr Therapeut kann Ihnen entsprechenden Strecken mit den richtigen änderungen.

Bei der Suche nach einem Therapeuten, Fragen, Fragen, um sicherzustellen, dass Sie immer derjenige, der spezialisiert im Rücken und wer wird Ihnen helfen, schaffen langfristig eine gute übung Programm. Ich denke, Sie werden feststellen, dass Sie erhalten die besten Ergebnisse mit professioneller Hilfe. Sonst haben Sie eine Menge von Versuch und Irrtum.

Auch um Gewicht zu reduzieren, werden Sie Ihrer Aufnahme auf Ihre Aktivität. Viel Glück. Hoffe, das hilft.

+938
zloyzuza 13.08.2017, 07:02:08

NEIN. Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Energie benötigt, um warm 1 Gramm Wasser um 1 Grad C. Können sich vorstellen, eine extreme Umsetzung dieser Beratung, die - jemand, der isst einen Liter slush-Eis pro Tag. Das ist über 4000 Gramm oder 4 Liter. Wenn die H2O geht von eisigen temp (0) auf Körper temp (37), die Energie verbraucht ist, 14800 Kalorien. Da eine metabolische "Kalorie" ist eigentlich eine kilokalorie in der Physik Begriffe, die Höhe (148 Kalorien) ist vernachlässigbar, kaum in der Nähe der 1000 Kalorien beansprucht. Mehr wie ein paar Eier oder äpfel.

+896
Wallebi 11.05.2018, 13:25:01

Eine gute Idee, um spice up your Planke zu verbreiten, die Ihre Ellenbogen ein wenig mit der Sie die Hände nach vorne zeigen (nicht nach innen).

+860
nialloc 27.08.2019, 09:51:32

Als Läufer, ich tendiere in Richtung einer Kombination von Erdnussbutter und Gelee-sandwich mit Banane und Schokolade Milch und/oder gatorade (oder legen Sie Ihre Lieblings-Sport-drink). Dies bietet einige einfache Zucker für sofortige Energie, einige komplexe Kohlenhydrate für langfristige Energie, und ein paar Elektrolyte zu ersetzen diejenigen verloren, während der Ausführung. Ich begann, dies zu tun, nach der Lektüre über die erstaunliche Vorteile der Schokolade Milch. Schauen Sie hier für mehr Informationen.

Hoffe, das hilft.

+669
Mark Bosky 02.07.2012, 04:56:34

Es gibt wenig Gefahr, in der Durchführung cardio in jedem Erwachsenen Alter so lange wie die sicherheitstechnischen Vorschriften eingehalten werden. Jede übung, die Sie ausführen, hat eine richtige Art und Weise von ihm ausgeführt werden; tun Sie es, und würden Sie nicht jede übung-Verletzungen.

Da der Arzt dir schon gesagt es ist nichts falsch mit Ihnen, Sie haben keinen Grund zur Furcht. Die paranoia in dir ist nur das Fett sprechen, Papierkorb, weil es weiß, dass sobald Sie beginnen, diese Reise, Sie sind gonna wiederum in eine schlanke, meine powerhouse.

Weil Sie jung und gesund sind, würde ich Ihnen nicht raten, beginnen Sie mit dem laufen (das ist für diejenigen, die mit gemeinsamen Problemen oder alte Menschen). Beginnen Sie mit leichtem jogging um das Wasser zu testen und sehen, was Sie fähig sind. Wenn das zu viel ist, verringern Sie es, um power-walking. Wenn das zu viel ist, sollten Sie sich einen coach, da Sie zu faul sind, es selber zu machen

Nachdem Sie getestet haben, das Wasser und Sie beginnen, es zu mögen, beginnen, GEWICHTE zu heben, es gibt viele Programme online, um Ihnen zu helfen. Hinzufügen cardio, um Ihre Routinen, wie gut. Wechselnde übung Tage zwischen cardio-und Krafttraining hat sich gezeigt, dass die meisten effektiv für Gewicht-Verlust (speziell die Fettverbrennung) Programme.

Ebenso bleiben Sie in Kontakt mit Menschen, die übung, wenn Sie nicht haben, alle um Sie herum, können Sie sich in online-communities; Sie werden in der Lage sein, Sie zu motivieren und Sie zur Verantwortung ziehen.

Schließlich finden Sie das gesamte Gewicht-Verlust - /Training als eine neue Erfahrung, ein Abenteuer, das Sie interessiert sind zu erkunden. Das wird halten die motivation hoch und das Gewicht runter.

Hoffe, dass ich blieb auf Kurs mit der Antwort und es hilft.

+638
user75594 21.02.2019, 02:30:41

Ich begann meine Reise in Richtung eines gesünderen Lebensstils. Januar 2014 Wiegen 253 lbs, ich habe Gewicht Routinen und HIIT(einmal pro Woche), folgte eine STRENGE Diät und schaffte drop 218lbs bis Ende des Jahres. Ich stellte mich vor einige leichte depression der ersten Hälfte dieses 2015, das verursacht mir aufgehört zu arbeiten heraus, für die Zeit, und ich habe intensiv arbeiten seit Juni 06 und beobachtete meine Ernährung. Ich fühle mich immer stärker, obwohl ich wünschte, ich könnte verlieren Sie Fett mit der gleichen rate ich verdienen Stärke. Mir wurde gesagt, ich sollte verwenden, Nahrungsergänzungsmittel, Fett zu verbrennen, aber ich bin ängstlich, da ich nicht wirklich weiß, was ich bekommen würde in. Irgendwelche Vorschläge?

PS: ich will verlieren Gewicht aber noch etwas eingebaut, ich war eine Größe 40 und jetzt bin ich 36, aber ich habe noch die extra fettige Bereiche und viszerale Fett.

+632
Konrad Lindenbach 23.11.2016, 00:47:00
  1. Verwenden Sie eine thumbless grip auf der bar, wenn Sie möchten, um mit Handflächen nach oben. Zeigen Sie Ihre Daumen nach unten die bar.
  2. Verwenden Sie ein Ez-curl bar (gebogen). Dies ermöglicht es, die Handflächen zum Gesicht, mehr innerlich, die hilft.
  3. Verwenden Sie einen reverse-Griff, drehen Sie einfach Ihre Hände über.
  4. Verwenden Hanteln.
+574
DorianDias 01.01.2012, 00:40:52

Sind anabole Steroide als Nahrungsergänzungsmittel? Können Sie bitte, wo Sie fanden die definition einer Ergänzung.

+570
CheeseCake 16.02.2010, 02:20:16

Schauen Sie auch in werde ein gymnastik-center für einige grundlegende Klassen. Es gibt eine Menge von gymnastik-Techniken, die wesentlich sind für einen guten traceur, wie Rollen -, Körper-Orientierung, propriozeptive/kinästhetische Wahrnehmung, Gewicht, übergang, etc.

Eines der Dinge, die gehen, um Ihnen zu helfen, Ihre kong zusammen mit dem Zentrum der Schwerkraft bemerkt in der anderen Antwort ist das Konzept der sogenannten "blocking". Dieser ist in der Lage, Impulse in die eine Richtung und leitet es in eine andere Richtung.

Dies wird am besten veranschaulicht durch das Gewölbe in der gymnastik. Die Turner sprints unten die Start-und Landebahn, Sammlung horizontalen Impuls. Sie auf dem Sprungbrett, die beginnt, den übergang zu vertikal, und dann Ihre Arme pflanze und "blockieren" die Dynamik in vertikaler Richtung. Dies ist eine wichtige Fähigkeit für jeden traceur.

+530
Jeff Gilchrist 11.12.2016, 15:54:53

Ist diese zufriedenstellend genug, um Muskeln aufzubauen bis?

Vorausgesetzt, Sie sind in einem kalorischen überschuss(Essen mehr als Ihre TDEE, durch Zugabe von 100~500 cal zu Ihrem TDEE), dann ja. Auch da ausgeführt werden, stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, verbrauchen die Kalorien, die Sie verlieren, ausgeführt werden. Sollten Sie Ihr workout mit 3~4 Sätze(bis zu Ihnen, um die änderungen vorzunehmen hier) für alle 3~15 Wiederholungen.

Da hast du GEWICHTE gehoben vor, es sollte nicht zu lange dauern, um wieder Ihre Muskeln. Zu guter Letzt:-

Auch, wie viele dips sollte ich in der Lage sein zu tun, jeden Tag, ohne dass eine Schulter-Verletzung?

Es hängt vom Benutzer ab. Wenn Sie das Gefühl, jede Art von Schmerzen in Unterarm, Schultern, Brust, etc, stop working Sie aus und nehmen Sie eine Pause. Sie könnten versuchen, machen einige warm-ups wie pike push-ups , um sich aufzuwärmen Ihre Schultern, bevor Sie eintaucht.

Die pike push-ups kann nach unten, während Sie Ihre Beine erhöht auf einer Bank oder auf dem Boden.

+478
AlessanRS 17.03.2011, 23:16:25

Einfach gesagt, Nein, es muss nicht sein. Es sei denn, Sie leiden einer aktuellen Verletzung, die versteift die Gelenke oder die Muskeln oder einfach nur beendet einen bedeutenden lifting-Sitzung in den letzten Stunden, Ihre aktuelle Flexibilität sollte bleiben für eine Weile. Die meisten Studien zeigen Muskel gewonnen werden können und verlor viel schneller als Flexibilität gewonnen und verloren. Sobald Sie gewinnen eine Menge Flexibilität, die es dauern sollte mehr als Muskelaufbau und Fettabbau, wenn Sie damit aufhören, Ausübung vollständig, für eine Weile. Wenn Sie weiterhin Dehnübungen und die Verbesserung Ihrer Technik und Länge der Sitzungen, der Muskelaufbau sollte nicht stören die Allgemeine Beweglichkeit. Eine gute Faustregel ist, niemals deutlich dehnen vor oder nach dem Gewichtheben noch zu viel vor cardio (jedoch nach dem cardio gibt Ihnen einen Vorteil zu dehnen, wenn Ihr post-cardio-Energie erlaubt). Die Atmung sehr langsam (4 Sekunden, in und out) zusammen mit etwas anspannen gestreckt Muskeln für ein paar Sekunden und dann wieder weiter in die dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation - PNF-stretching) verbessert auch die Flexibilität noch weiter. Die Konsistenz und der richtigen form, wie jede übung, sind die wichtigsten Faktoren der Erhaltung Ergebnisse zusammen mit Diät und Ruhe.

+475
hymced 08.10.2019, 10:08:19

Gut, ja. DOMS ist nicht nur erfahren, nachdem die Konzentration auf übung, aber wenn Ihre Muskeln ausgesetzt gewesen, die anstrengende Arbeit, die es nicht gewöhnt ist.

Es ist sehr gut möglich, dass cardio ist der Schuldige, aber für jemanden, der nicht überhaupt ausüben, sogar eine Treppe verursachen könnte DOMS.

Es ist manchmal schwer auszumachen, der genaue Grund, der die verspätete Reaktion. Es ist leicht zu denken, vielleicht war es das Herz, wenn in der Tat, hätte es etwas anderes, dass Sie nicht einmal denken, und schon vergessen haben.

+449
user172350 11.07.2013, 17:49:03

Ich arbeite nicht mit einem partner, und ich will nicht, also ist das keine option. Gibt es eine Allgemeine Methode, die ich verwenden können, um zu überprüfen, meine eigenen bilden sich während der Bewegungen?

Das ist für mich speziell über die bodybuilding-übungen, aber ich nehme an, das gleiche gilt für andere übungen als gut.

+313
Bruja 24.05.2013, 11:50:39

Ich habe Sie sich angewöhnt, um eine gefrorene Flasche Wasser an meine Bikram-Yoga - Klasse. Wenn es wirklich höllisch, nachdem er einen Schluck des noch sehr kalten Wasser definitiv neutralisiert mir besser als das trinken von warmen, zuvor nicht gefrorenen Wasser.

Aber ich Frage mich, ob dass Niederlagen der Zweck? Das kalte Wasser sicherlich kühlt Ihren Körper, also etwas tut, das Gegenteil von dem was die Umgebung in der Sie sich befinden, ist eine Klimaanlage, die Sie zu werden. Ist das trinken von eiskaltem Wasser Verminderung der Vorteil des hot-element in meiner yoga-Klasse?

+176
user290486 24.10.2014, 12:45:26

Wenn die bar rutscht aus Ihrem Griff, der ist in der Regel ein Zeichen, dass Sie brauchen, um den Griff besser.

Das könnte bedeuten, Greif fester, das ist immer hilfreich, aber es könnte auch bedeuten, mit Kreide oder, wenn das Gewicht schwer genug ist, um es zu rechtfertigen, einen Haken Griff.

+155
Andrew Stakhov 16.02.2016, 20:18:02

Ich war heben für etwa 5 Jahren jetzt und jeder so oft bekomme ich eine Buttern Magen-Schmerz etwa 30 Minuten nach meinem workout (bestehend aus einem 5-Minuten cardio-warm-up und dann powerlifting übungen für den meisten Teil). Ich habe immer Training abends nach der Arbeit und versuchen, sich in eine Art Mini-Mahlzeit, die im Voraus für Energie. Ich vermute, dass das Problem durch eine Hydratation/Elektrolyt-Ungleichgewicht, aber ich bin nicht sicher. Kann jemand empfehlen, ein pre-workout-plan, welche Lebensmittel/Getränke zu konsumieren, um zu verhindern, dass übelkeit?

+60
grahamparks 02.01.2012, 18:38:03

Fragen mit Tag anzeigen