Gewichtsverlust nach erreichen einer Hochebene

Ich bin ein 46 Jahre Alter Mann (Höhe 170 cms und Gewicht 179.7 lbs) und ich habe gerade diagnostiziert worden ist, wie Typ-2-Diabetes zwei Monate zurück und setzen auf ein mildes orales Medikament von meinem Arzt. Ich bevorzuge die Ausübung im freien und mein Tagesablauf (6-Tage-Woche) beinhaltet 5 Minuten Dehnung, 30 Minuten zügiges gehen, 25 Minuten Radfahren, 10 Minuten zu überspringen und 10 Minuten Atemübungen. Jedoch, trotz meiner folgenden diese routine für die letzten paar Monate bin ich nicht in der Lage, Gewicht zu verlieren unter meinem aktuellen Gewicht. Ich habe verloren, Zentimeter um die Taille, aber ich noch brauchen, zu verlieren etwas an Gewicht. Ich bin Vegetarier und ich Folgen einer kontrollierten Diät ohne Zucker. Wäre wirklich dankbar wenn jemand mir helfen kann, mich auf diese...Danke..

+57
Muhammad Nadeem 22.01.2015, 12:40:16
19 Antworten

Ich kann nicht einen einzigen anständigen Klimmzug, gibt es einfache alternativen, die ich aufbauen konnte in der Menge, als Vorläufer, um in der Lage zu tun, chin-ups?

Alternativ gibt es irgendwelche GEWICHTE übungen, die helfen könnte das erreichen?

Gibt es online-Ressourcen, skizzieren ein Programm für Anfänger zu lernen, Kinn-ups und erhöhen die Anzahl? Vielleicht etwas ähnliches wie hundredpushups.com dass ich Folgen kann täglich (ich weiß, Sie arbeitet an einem Programm namens 25 pullups).

+799
vendetta0104 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie die Art von person, die sich zum Ziel gesetzt, und dann zwingen Sie sich zu arbeiten, bis Sie es erreichen, dann können Sie das tun. Die meisten Leute, die ich kenne, arbeiten nicht auf diese Weise. Tun Dinge, die Sie hassen alt wird schnell und Willenskraft können nur so weit gehen.

Ich glaube, wir sind nicht gemeint, unglücklich zu sein, und dass die Pflege von sich selbst, fühlt sich gut an

Ich arbeite gerne vor dem computer, aber wenn ich es Tue, den ganzen Tag, mein Körper beginnt zu Schmerzen. Viele körperliche Aktivitäten sind eine Menge Spaß: der wind in meinem Haar, von Radfahren; das Gefühl der macht, wenn ich Hebe etwas schweres; der Nervenkitzel beim erklimmen einer Wand in einer Kletterhalle; die Freude am spielen fangen mit meinen Kindern oder ultimate frisbee mit meinen Freunden. Freiwilligenarbeit mit Habitat for Humanity ist ein Tag voller Aktivität, und es ist ein wunderbares Gefühl zu helfen, Leute, die bei der gleichen Zeit.

Runden schwimmen ist Spaß, für über 1 Runde. Gleiche mit einem Laufband. Ich sehe oft Menschen, die auf einem Laufband, mit einem Buch oder Fernsehen, und ich denke mir "klar, die Sie nicht mögen, was Sie tun, da Sie vorgeben, dass Sie es nicht tun!"

Es kann ein wenig Willenskraft um mich daran zu erinnern, aufzustehen und etwas zu tun, aber viel weniger, wenn es ist etwas, das ich Liebe als etwas, das ich hasse.

+775
Nakket 02.11.2019, 13:31:50

Heute habe ich beobachtet, dass nach dem Training, grundsätzlich laufen -> GEWICHTE - > "ausführen", bemerkte ich, daß mein Puls war bei 170 bpm am Ende von meinem workout. Nachdem ich fertig war, innerhalb von einer halben Stunde, kam es auf 100 bpm, aber dann blieb es in der Nähe, um es für wirklich lange für etwa eine Stunde. Es dauerte etwa 2 Stunden komplett wieder kommen in der Nähe base 75 bpm (meine eigentliche base hängt sich auf rund 69 bpm im Ruhezustand). Ich war in Ruhe, die meisten von dieser Zeit.

Ich Reise per bus nach Amt, das dauert etwa 1 h 15 Minuten, ich versuchte, völlig ruhig und ausgeruht nach all dieser Zeit, und ich hatte erwartet, um es zurück zu normal.

Also ist das alles normal?

+713
sjmarshy 09.03.2016, 18:51:12

Ich denke, ich bin ein sehr guter Schwimmer; ich weiß, wie man gut schwimmen. Meine Kraft ist in den swimming-pool schwimmen. Vor kurzem habe ich open water schwimmen im Meer. Ich immer schwimmen bis an den Rand der Boje im Ozean.

Allerdings begann ich das tragen von googles und es wurde nur noch bergab. Ich kann nicht sehen, das Meer unten, und es hat völlig meine off. Sie nennen es; Haie, ertrinken, alle Arten von ängsten. Es ergibt sich in meine hält meinen Kopf über Wasser und gescheiterten bilateralen schwimmen. Ich kann nicht einmal schwimmen weit draußen, ohne Angst.

Meine Frage ist: ich möchte einige Techniken zu entwickeln, die diesen Geist über die Materie und Frage mich, was hilft?

Dank

+673
alili2050 22.02.2016, 00:42:06

Soweit ich weiß, die Gesamtheit der Forschung, bedeutet nicht einen Vorteil von pre - oder post-workout-stretching, um recovery-Zeit oder Verletzungen-Reduzierung. Das ist nicht zu sagen, dass stretching ist völlig wertlos, denn es kann die Verbesserung der Mobilität und Beweglichkeit, einfach zu sagen, dass es egal ist, wenn man es in Bezug auf Ihr Training.

Ich bin mir nicht bewusst der Forschung um dies zu unterstützen, aber es gibt eine Theorie, dass stretching vor dem Gewichtheben können Einfluss auf Ihre Ergebnisse, wenn Sie "lösen" die Muskeln, die Sie laden, und vorübergehend verringern Sie Ihre maximale Stärke.

EDIT: Die Mehrheit der Studien, die ich gesehen habe, konzentrieren sich auf pre-stretching übung zu "lockern" und Ihren Auswirkungen auf die verletzungsraten. Diese Art der Forschung befasst sich nicht mit der Frage der Schmerzen und recovery-Zeit. Allerdings habe ich eine rezension gefunden Studie, die zeigte, dass es keinen Einfluss der Dehnung (vor oder nach dem Training) auf die post-übung, DOMS (Muskelkater) -- Herbert et al 2011. Weitere links sind willkommen!

+659
nazimas 18.06.2014, 21:05:14

Wie bei allen gesundheitlichen Fragen, die Antwort ist, einen Arzt zu sehen. Schwindel könnte darauf hinweisen, dass eine Unzureichende Menge an Sauerstoff erreicht das Gehirn weitergeleitet werden. Ursachen werden können, als gutartige als sehr umständlich oder so ernst wie ein Herz problem. Eine körperliche Untersuchung durch einen Arzt ist der einzige Weg zu wissen, die Ursache ist gutartig.

+647
Petri Pellinen 29.08.2014, 12:17:01

Hier ist, was ich mache und warum:

(Hinweis: einige links sind unten aufgrund der niedrigen Ruf. Sorry für die Unannehmlichkeiten.)

Cardio - mache ich HIIT direkt nach meinem SL-Training (1). Diese Vorgehensweise-zusammen mit den details auf eine nachhaltige, moderate Intensität cardio-ist skizziert auf der StrongLifts-Website (2). Wenn ich anfange zu schlagen, die Wände mit meiner Kraft, werde ich wechseln anhaltend niedriger Intensität cardio.

Diätetische minimaxing - ich fange mit einer moderaten Kalorien-Defizit und werde weiterhin mein Trainingsplan als normal. Wenn es kommt der Punkt, wo ich zu deload (nach dem Dritten erfolglosen Versuch auf ein Gewicht 5x5) ich will auch hinzufügen, ein paar hundert Kalorien auf meine Ernährung (~200 kCal, wenn Sie mit mehr/weniger; Versuch). Diese Methode wird verlangsamen Ihre Stärke gewinnt ein wenig, als Sie gegen Wände, die wäre nicht da, wenn Sie wurden bei einer Konstanten überschuss. Der Vorteil ist, dass Sie dauerhaft Gewicht zu verlieren während dieses Prozesses, der ist mein Aktuelles Ziel. Senken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, können Sie haben eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust ebenfalls. Ich würde vorschlagen, ein SKD oder TKD , wenn Sie möchten, zu bekommen hardcore (die TKD in der Regel besser geeignet für Kraft-Gewinne).

Intermittierende Fasten - Es gibt eine Menge gibt, auf das Essen Muster, damit ich nicht drauf rumreiten zu viel (3), aber ich empfehle, es zu versuchen. Sobald Ihr Körper passt sich an die neuen Rhythmen es gibt eine Menge von hormonellen und die Allgemeine Gesundheit Vorteile und fast keine Nachteil bei den meisten gesunden Menschen. Ich, Folgen einem Protokoll, ähnlich der hier beschriebenen, aber meine Kohlenhydrat-Verbrauch ist deutlich niedriger. Ich werde wahrscheinlich hinzufügen mehr Kohlenhydrate als ich starten Abwürgen öfter in meinem SL-Programm.

Experimentieren Sie mit dieser Sachen und sehen, was für Sie arbeitet. Eine Menge Leute wie Paleo mit SL, HIIT, und WENN, und es funktioniert definitiv. Ich bevorzuge eine eher streng ketogene Ansatz für die nachhaltige Energie-Level der Ernährung bietet. Viel Glück!

  1. www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
  2. stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
  3. www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html
+518
Amariah Ortiz 16.07.2019, 06:30:09

Der beste Rat den ich dir geben kann ist, dass es okay ist, schwimmen Sie einige sidestroke, wenn Sie müssen. Es wird natürlich nicht so schnell wie freestyle für die Dauer des Rennens, aber die Atmung Muster sind ein großer Teil des Rennsports, und es dauert einige Arbeit zu bewältigen, ein Muster, das für Sie arbeitet.

Auch während der Ausbildung, vielleicht versuchen eine meiner go-to-Bohrer: 3 Striche, 10 Kicks. Nehmen Sie drei regelmäßige arm-Schlaganfälle, ohne zu atmen, dann halten Sie auf Ihrer Seite mit Ihrem unteren arm gestreckt über dem Kopf und Ihre oberen arm zur Seite, während Sie 10 kicks. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, während Sie treten. Nach 10 kicks, nehmen drei weitere Striche, Haltestelle auf der anderen Seite, und zehn weitere kicks.

Dieser Bohrer bietet eine sehr nachhaltige Atmung Muster, die Sie verwenden als Basis, um aus zu bauen. Wie bekommen Sie mehr komfortabel, können Sie verringern Sie die Anzahl der kicks (aka weniger reines atmen-Zeit) auf 8, dann 6 usw.

+390
Floegipoky 20.02.2019, 13:16:24

Angesichts Ihrer Beschreibung von sich selbst, Körpergröße, Körpergewicht, und die Tatsache, dass Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mit Hilfe ein Anfänger-routine. Die Wahrheit der Angelegenheit ist, dass die eine Muskelgruppe pro Training ist eine erweiterte Körper-generator aufgeteilt. Es muss wirklich zu einem Fundament der Muskel für diese Arbeit.

Training für Anfänger

Jim Stoppani hat einen guten Ansatz, um den Aufbau von Masse nehmen Sie vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen in 12 Wochen. Es verfügt über einige features, die Sie achten sollten:

  • Jede phase haben Sie das heben schwerer werden, und das hinzufügen von Volumen. Dies ist die progressive überlastung.
  • Sie müssen sich nur vorstellen, mehr Abwechslung als Ihre Arbeitsfähigkeit erhöht, ständig zu verbessern.
  • Sie starten mit den wichtigsten Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Zeilen, etc. und mehr spezialisierte sich im Laufe der Zeit.

Die Aufteilung ist wie folgt:

  • Phase 1: Ganzkörper-training in jeder session 3x pro Woche (Woche 1-3)
  • Phase 2: Tag 2 split-training 4x pro Woche (Woche 4-6)
  • Phase 3: 3-Tage-split-training 3x pro Woche (Woche 7-9)
  • Phase 4: 4-Tages split training 4x pro Woche (Woche 9-12)

Nun, Jim Stoppani ' s Programm ist nicht der einzige Weg, um Masse zu gewinnen, aber es erfüllt die Bedürfnisse von Anfänger Bodybuilder und passt sich, wie Sie wachsen. Die Wahrheit ist, dass Sie nicht in der Lage zu halten mit der Phase 1, während Sie die GEWICHTE, die Sie in Phase 4. Dies ist aufgrund der recovery-Anforderungen. Ihr Körper braucht, um in der Lage sein, um sich neu in einen stärker und größer Sie werden nach dem stress der Ausbildung.

Die andere Seite der Medaille ist die Lebensmittelindustrie

Der Punkt im bodybuilding ist zu get größer Muskeln, sondern bleiben schlank genug, dass man Sie sehen kann. Sie müssen Essen wie ein bodybuilder zu sehen, die Verbesserungen, die Sie wollen. Er benötigt Kalorien, um Muskeln aufzubauen, aber Sie wollen nicht einfach nur blind alles Essen in Sicht. Ein weiteres bodybuilding Artikel auf einer Muskelaufbau-Diät beschreibt, was Ihre Ernährung sollte bestehen aus:

  • 15-17 Kalorien pro Pfund Gesamt-Körpergewicht
  • 1g protein pro Pfund Gesamt-Körpergewicht
  • Die Nahrungsmittel in 4-7 Mahlzeiten am Tag-es hängt wirklich davon ab, was Sie sind komfortabel mit
  • Holen Sie sich Ihre Kalorien von echten Lebensmittel

Finden Sie, dass die Zuschläge auf eine Masse gewinnen, Diät kann wirklich nicht notwendig sein, andere als Multivitamine und omega-3-Fettsäuren. Sie werden besser tun, Essen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Reis und Kartoffeln, als Sie aus einer Wanne mit mass gainer.

Wenn Sie haben eine harte Zeit Erlangung der Masse, Jordanien Syatt hatte einen guten Artikel deckt die typischen Fragen "Hardgainer" haben:

  • Hardgainer in der Regel unter Essen. Track Kalorien, um zu sehen, wie viel Sie wirklich Essen.
  • Sie können folgende Diäten oder Missverständnis Ernährungsberatung.
  • Nicht richtig auf das training. 3-4x in der Woche ist der sweet spot für den Aufbau von Masse.
  • Schlafen nicht richtig. Die meisten Muskelaufbau geschieht, während Sie schlafen. Schlaf ist kostbar.
  • Mangelnde Konsistenz in allen diesen Bereichen.
+390
Mark Jaquith 29.11.2013, 23:13:22

Mögliche Duplikate:
Was sind gute Bücher über Muskelaufbau stark basiert auf der Wissenschaft?

Gibt es irgendwelche Bücher, die erklären, die Bedeutung jedes und jeder übung, die wir tun, in der Turnhalle? Ich meine nicht eine dieser "Wegweiser zur fitness" würde ich eher wie ein Buch beschreiben, die körperliche fitness von einem menschlichen Anatomie Sicht. So, bevor wir arbeiten, wissen wir genau, was passiert im inneren des Körpers, in den Muskeln, wo und wie viel Abnutzung passiert, wenn wir trainieren und wie man eine Diät zu kompensieren, die Abnutzung und Verschleiß? Im Grunde eine wissenschaftliche/medizinische Ansatz, um körperliche fitness. Die Art von workout zu einem orthopädischen/Sport Arzt würde Ihnen sagen, zu tun, eher als fitness-trainer.

+350
Mani Kumar Reddy Kancharla 01.03.2012, 03:07:09

Ich habe seit dem Insanity Beachbody Reihe von workouts, und in der Nähe des Ende der Woche drei, hatte eine 5-Tage Ausfallzeit wegen einer schweren Grippe. Ich verbrachte die meiste Zeit von den 5 Tagen im Bett und habe kaum Bewegung, geschweige denn übung.

Nun, ich bin wieder auf meine Füße, ich bin mir nicht sicher, was das beste zu tun. Sollte ich weiterhin die Trainings aus, wo ich aufgehört habe, sollte ich überspringen die 5 Tage in der routine und machen Sie den nächsten ein bis, oder, sollte ich einfach anfangen die gesamte regime von Anfang an?

(Ich bin auf der Suche sicherstellen, dass ich die beste langfristige Effekte für meine Gesundheit und fitness - ich mache mir keine sorgen über das festhalten an dem Programm oder irgendwelche andere Probleme im Zusammenhang mit Engagements, die ich normalerweise nicht komplette Programme, die ich Folgen).

+322
Michael Ribbons 13.12.2013, 14:59:56

Ich werde Ihnen sagen, einige Dinge, die ich glauben, addieren sich zu der Antwort auf Ihre Frage.

  1. Turnerinnen starten arbeiten an Flexibilität erste, was in Ihrer Karriere. Seit dem Alter von 4-5-6, je früher Sie anfangen zu arbeiten, Flexibilität, desto besser. Nach, dass Trainer machen, Sie behalten Ihre Flexibilität.
  2. Je älter Sie werden, desto weniger flexibel sind Sie. Es geht Weg, genau wie Stärke(also warum Turnerinnen starten Sie die Entwicklung, die erste).
  3. Es ist alles über Gene. Ich habe gelernt, von gymnastik-Trainer, die Flexibilität ist nicht etwas, was jeder gut entwickeln kann. Sie haben entweder das Potenzial oder nicht. Nur, wie einige Kinder gehen können, nach unten in einen Spalt, ohne jemals daran zu arbeiten. Ich auf der anderen Seite konnte es nicht sowohl als ich klein war und später in meinen teenager-Jahren auch nach stundenlang auf die Flexibilität jeden Tag machte ich etwas von einen durchschnittlichen Fortschritt. Also, wenn Sie gegeben wurden flexible Gelenke bei der Geburt, auch wenn Sie älter sind, nun es sollte nicht viel von einem problem.

und 4. das ist ein littler irrelevant, aber ich möchte es mit Euch teilen denn ich habe das Gefühl, die Sie benötigen könnten, um das zu wissen. Jedes Gelenk hat unterschiedliche Flexibilität. Ich habe zum Beispiel gesehen Turnerinnen, die tun konnte, spaltet aber waren unflexibel auf Ihren Schultern. So mussten Sie sich mehr auf die Schulter Flexibilität, um aufzuholen. Also nicht entmutigen lassen, und sehen, wie Ihre Allgemeine Flexibilität entwickelt!

+314
Koko00 03.11.2019, 17:32:18
Organisch-chemischer Stoff eingestuft als eine wachsartige steroid Fett. Erforderlich, um festzustellen, die richtige Durchlässigkeit der Membran und Flüssigkeit.
+302
The Gamer Reviews 26.07.2015, 19:04:20

Wird diese routine, die mir helfen, mein Ziel erreichen?

Ja. Sie werden helfen, erreichen Sie die Richtung Ihres Ziels, aber ob Sie Ihr Ziel erreichen, mit Ihnen in eine Zeit, die für Sie akzeptabel ist für jedermann unmöglich hier zu sagen. Wie jemand erwähnt, es hängt alles davon ab, wie weit Sie von Ihrem Ziel, und wie energisch Sie diese.

und gibt es irgendwelche Dinge, die vermieden werden ich.e sind diese übungen entgegenstehende oder beeinflussen einander in jedem Sinne.

Das wichtigste, was ich denken würde vorschlagen, dass Sie die swap-Tag 2 und 3: haben die yoga zwischen den Trainings Tagen, so dass Sie einen zusätzlichen Tag zum erholen, bevor Sie wiederholen einige dieser übungen für einen zweiten Tag in Folge (und, meiner Meinung nach, dass beinhaltet, cardio, je nach Intensität).

+250
webo80 14.06.2019, 00:54:40

Ich habe gehen in die Turnhalle seit august 2010 nun nach langer Pause ( 2 Jahre ), und ich ändere mein Training Programme regelmäßig noch keinen Stillstand oder Anpassung.

Ich muss sagen, dass ich nicht genügend Schlaf im moment, und ich bin mir ziemlich sicher, dass es einen Einfluss hat auf mein Training und verursacht weniger Muskel-Wachstum. Ich bin mir dessen bewusst, dass, aber starten Sie Ihr eigenes Geschäft, nur erfordert das eine Menge Zeit.

Ich habe immer vor der Tatsache, dass meine Brust, Bauch und Schultern gewinnen leichter als mein Bizeps, aber Sie würde davon ausgehen, Sie würden wachsen, die meisten, weil Sie Sie-in praktisch jeder übung.

Meine aktuelle workout-Programm ermöglicht es mir, um den "rest" genug zwischen den Trainingseinheiten. Ich bleibe nicht, um es genau, ich sehe es eher als Richtlinie.

  • Tag 1: Brust ( flys, peck deck, Bankdrücken ( + Steigung oder Rückgang), Steigung dbs Presse, ...)
  • Tag 2: Schultern & Rücken ( Zuläufe, military press, ...) + 30 Minuten cardio
  • Tag 3: Beine oder der rest ( Woche 2 / Woche 1 )
  • Tag 4: Arme ( curls, Trizeps-übungen, ... )
  • Tag 5: 40 Minuten cardio ( Rudern für den Rücken, laufen ) + abs
  • Tag 6: Ruhetag oder Beine ( Woche 1 / Woche 2 )
  • Tag 7: leichte Training ( insgesamt aber sehr leicht ) ca. 40 Minuten workout

Ich bin nicht auf der Suche nach übungen insbesondere für mich zu gewinnen, Bizeps leichter. Ich habe die Arbeit aus ( mit langen Pausen ) seit 7 Jahren jetzt und weiß eine große Menge von übungen ( und es gibt immer noch das internet ).

Was würde ich sehr gerne mit, ist einige Ratschläge bekommen, gibt es einige Richtlinien.

Vielleicht ist es in meinen Genen zu gewinnen Brust leicht mehr als der Arme, vielleicht ist es mit der Tatsache zu tun, dass mein job als Programmierer nicht lassen Sie mich meine Arme viel...

Jede Beratung wird sehr geschätzt

+183
Pavel Zlatanov 21.04.2019, 11:36:38

Dein Physiotherapeut sollte in der Lage sein, um Ihnen die besonderen Vorsichtsmaßnahmen und Anweisungen gegeben, Ihre Diagnose und/oder der Symptome. Arbeiten Sie mit Ihrem Therapeuten geben Ihnen ein klares Verständnis von dem, was ist sicher und was nicht sicher ist für Sie zu tun, so weit wie Gewichtheben und anderen Sportarten. Wenn Ihr Therapeut Sie nicht in die Turnhalle selbst ist, kann Sie empfehlen, einen qualifizierten trainer, der Erfahrung mit der Ausbildung von Menschen mit Rückenproblemen. Kniebeugen & Kreuzheben arbeiten mehrere Muskelgruppen. Sie müssen möglicherweise Ziel nicht isolierte Muskelgruppen für eine bessere Kontrolle auf den ersten. Holen Sie sich Hilfe von einem Profi.

+156
upzigo 23.01.2016, 12:00:17

Welche übungen werden empfohlen, am Tag (jede Stunde), wenn ich auf dem PC den ganzen Tag?

Nach dem sitzen für eine komplette Stunde mein linkes Bein beginnt mir weh zu tun (von oben nach unten), und ich konnte keine Kurve mehr, gibt es einige einfache übungen, um es zu tun, während des Tages von Zeit zu Zeit, um mein Bein zu entspannen?

+116
Sumera 08.04.2012, 12:16:57

Hier ist eine Liste der Sportarten und der durchschnittlichen Kalorien verloren, während der Teilnahme an Ihnen.

Laufen, Skifahren, Tauchen und Radfahren scheinen verloren, die höchsten Kalorien.

Aber der beste sport ist wahrscheinlich eine, die Sie tun. Je mehr Sie genießen, desto eher behalten Sie es bei. Welche mögen Sie am meisten?

+113
Shahensha Khan 12.03.2017, 16:51:19

Ich habe gehen in die Turnhalle 5 Tage pro Woche, selten fehlt ein Tag für die letzten 4 Monate jetzt, mit dem Ziel auf, wie viel Muskelmasse wie möglich. Bis vor etwa 3 Wochen war ich in der Lage, erhöhen das Gewicht, das ich in der Lage gewesen, Aufzug über alle Training außer Kniebeugen, die ich bin immer noch sitzt auf einem winzigen 20kg. Ich habe bemerkt, angemessene Gewinne größtenteils in meinen quads, Brust, Trizeps und Rücken.

Ich habe jetzt bemerkt, dass ich nicht in der Lage meine GEWICHTE zu erhöhen, und haben an manchen Tagen hatte Sie sogar das Gewicht zu reduzieren ich bin lifting im Vergleich zu einem Gewicht, das ich heben konnte völlig in Ordnung, der vorherigen Sitzung. Zum Beispiel, als ich anfing, war ich in der Lage, das zu tun 3 Sätze von 10 Wiederholungen Bizeps-curls mit dem Kabel-Maschine mit nur 14kg und über 3-4 Wochen in der Lage war die Lautstärke am 24-26kg, das war spannend. Die letzten 2-3 Wochen aber ich habe gekämpft, sogar mit drop-19-21kg für den letzten Satz. Ich habe bemerkt das gleiche problem, über die meisten meiner Muskelgruppen einschließlich der Beine, Rücken und Brust.

Verständlicherweise ist dies ein wenig entmutigend, aber ich bin mir nicht sicher, ob es ist üblich, das Gefühl, ich bin fallen hinter ein paar Wochen und dann werde ich springen Sie zurück und starten Sie gewinnen wieder oder wenn ich mache etwas falsch.


Dies ist meine aktuelle wöchentliche routine unten. Für alle workouts, die ich tun 3 Sätze von 10. Einige workouts (mit einem Sternchen gekennzeichnet) erhöhe ich mein Gewicht jeden Satz und oft nicht in der 8. oder 9. Wiederholung von der Letzte Satz. Alle workouts sind in der Reihenfolge aufgeführt in der ich Sie vervollständigen.

Sonntag: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse*
- Superset Leg Curl und Leg extension
- Moderate Intensität-bike für 15 Minuten

Montag: Trizeps & Bizeps

- Bizeps curls mit Kabel-Maschine und gerade in der bar*
- Trizeps pull-down-mit Kabel-Maschine und das Seil*
- "21" (obwohl ich die "15" also 5 Hälften, 5 full und dann die 5 oberen kringel mit der easy bar)*
- Skull crushers mit der easy bar auf einer flachen Bank*
- Konzentration curls*
- Trizeps-overhead-Erweiterungen*

Dienstag: Rest

Mittwoch: Schultern & Bizeps

- Schulter-drücken
- Seitliche Schulter wirft
- Vorwärts Schulter wirft
- Aufrechtes Rudern*
- Bizeps curls mit Kabel-Maschine und gerade in der bar*
- "21 ' s" ("15" dasselbe wie am Montag)*
- Konzentration curls

Donnerstag: Brust & Trizeps:

- Kurzhantel-Bankdrücken (flach)
- Kurzhantel-Bankdrücken (Schrägbank)
- Kurzhantel-Bankdrücken (decline)
- Trizeps pull-down-mit Kabel-Maschine und das Seil*
- Skull crushers mit der easy bar auf einer flachen Bank*
- Trizeps-overhead-Erweiterungen*
- Flys (flach)
- Flys (Steigung)
- Flys (Rückgang)

Freitag: Rücken & Schultern

- Lat pulldown
- Kabel-Rudern (oberer Rücken)
- Kreuzheben*
- Zeilen mit der easy bar*
- Schulter-drücken
- Seitliche Schulter wirft (während der Fastenzeit über auf einer Bank)
- Rotator-Manschetten

Samstag: Rest


Wie ich sagte, es war gut für mich bis jetzt - ich glaube, ich habe irgendwo gehört, dass, wie Sie Weg von einem Anfänger im Krafttraining müssen Sie reduzieren die Höhe der Zeit pro Woche verbringen Sie auf jede Muskelgruppe und erhöhen die Intensität. Vielleicht fahre ich da falsch (wenn man die oben ich Tue eine ganze Menge für jede Gruppe außer Beine und Rücken). Eine andere Sache, ich habe gedacht, ich könnte tun, falsch ist 3x10 für jedes workout. Ich vermute, einige der größeren workouts wie Bankdrücken, ich könnte runter auf 8 Wiederholungen und versuchen Sie, gehen ein wenig schwerer.

Habe ich mir angeschaut Routinen wie 5x5 Stronglifts, aber Sie scheinen eher für absolute Anfänger, die schauen, um zu gewinnen einige anfängliche Stärke vor schweren gewichten für den Muskelaufbau.

Vielleicht ist es einfach Zeit, sich zu ändern, meine routine voll und ganz, aber dann bin ich nicht sicher, was "Veränderung" - ob ich nur die swap-Tage um und fügen Sie ein anderes set oder, ob ich neue workouts völlig. Vielleicht sollte ich auch einfach versuchen, ändern Sie die Reihenfolge ich Dinge tun, ich bin mir nicht sicher.

Wenn es irgendwelche spürbar schlechten Entscheidungen, die ich mache, dann lasst es mich bitte wissen. Zugegeben, ich habe nicht Tauchen zu tief in die Artikel oder Bücher über Krafttraining und einfach strukturiert, die oben basierend auf dem, was ich bemerkte, war die Herstellung genug anständige Gewinne und Gruppen, was ich tun konnte, nebeneinander ohne Konflikte (D. H. ich habe versucht, zurück Tag neben Arme und meine Bizeps wurden zerstoert). Ich habe das Gefühl, es ist zu viel passiert, aber wieder ich bin nicht mal in der Nähe ein Experte also habe ich keine Ahnung.

Sollte ich versuchen 4 Sätze 8? Sollte ich aufhören so schwer wie ich nur kann und sitzen nur auf ein Gewicht, das ich kann bequem alle fertig meine Wiederholungen ohne Versagen? Vielleicht sollte ich versuchen supersetting auf die verschiedenen Gruppen wie Arme? Eine Beratung, können Sie mich drängen, mich über die Linie des seins ein Anfänger, fortgeschrittene Gewichtheber ist sehr geschätzt.

+35
SquawkGaming 20.08.2011, 13:05:02

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