Wie man 20 pull-ups, während Sie mit auch Muskel-Wachstum?

Als Nachtrag zu dieser Frage, kann ich nach 20 pull-ups (anstelle von push-ups), tun die gleiche routine wie in der ascepted Antwort? D. H. für Fehler, mit mäßiger Geschwindigkeit, Wiederholungen, und ruhen sich eine halbe minute zwischen jeder serie.

Auch ist es möglich, einige Muskel-Wachstum, während tun, dass die routine? Ich Frage deshalb, weil ich weiß nicht, ob man trainieren kann, um die Muskelausdauer während mit muskulösen Wachstum in der gleichen Zeit.

+105
Jean Smith 13.12.2014, 15:55:45
26 Antworten

Sie haben nicht erwähnt, was deine Stärke sind, also werde ich Eure Frage beantworten, vorausgesetzt, Sie sind nicht advanced oder elite-athlet.

  1. Die Zahl ein Schlüssel für Ihr Training wirksam ist, um schrittweise die Lautstärke zu erhöhen. Wenn Sie gewinnen möchten, die Größe, die Sie haben, um das heben von mehr als früher. Wenn Sie nicht mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen können Sie versuchen, das hinzufügen eines weiteren Satz in deinem workout. Sie müssen auch geduldig sein. Erwarten Sie nicht, um Stärke zu gewinnen, sehr schnell vor allem in einer kleinen Gruppe wie der Bizeps. Wenn Sie tun, eine Menge Volumen für einen langen Zeitraum, vergessen Sie nicht, deload/eine Woche Urlaub nehmen. Kommen Sie stärker zurück und vermeiden Stillstand.

  2. Eine gute Pumpe bedeutet nicht, Gewinne. Die Tatsache, dass Ihre Unterarme tun weh und Sie haben eine gute Pumpe auf Ihre Bizeps nicht unbedingt bedeuten, dass Ihr Training effektiv ist. Wie ich oben sagte, der Schlüssel ist die Lautstärke. Ich konnte tun, 10 Sätze von 10 mit minimalen rest und bekommen eine verrückte Pumpe. Aber ich würde keine Auswirkungen haben, wenn das Gewicht nicht ausreicht. Stellen Sie sicher, dass Sie don ' T nehmen sehr geringe Mengen an rest zwischen den Sätzen.Wenn deine Pausen sind zu kurz, dann werden Sie nicht in der Lage zu akkumulieren genug Volumen, um zu wachsen Ihre Muskeln. Nichts weniger als eine minute ist Verschwendung von Zeit, wenn Sie verfolgen keine Ausdauer (gut Sie wachsen, aber es wird viel länger dauern).

  3. Dies ist ein bisschen offensichtlich, aber erwarten Sie nicht, um Kraft zu gewinnen oder Muskeln, wenn Sie Gewicht verlieren, außer wenn Sie ein Anfänger sind. Ich würde dir raten auf einen kalorischen überschuss von +300-500 Kalorien. Sie konnte ebenfalls an Stärke gewinnen Essen, um Ihre Kalorienzufuhr Wartung, aber das würde viel Zeit in Anspruch nehmen.

  4. Es sei denn, Ihr primäres Ziel ist die Steigerung Ihrer Bizeps Stärke, die Sie nicht tun sollten Bizeps isoliert die erste und dann wieder zusammengesetzte Bewegungen. By doing Grundübungen wie lat-pulldowns können Sie zunächst noch erschöpfen Sie Ihre Bizeps später auf, obwohl Sie mit weniger Gewicht. Aber, wenn Sie beginnen mit Bizeps curls den Bizeps erhalten erschöpft, bevor Sie Ihren Rücken und damit Ihre Rücken-Gewinne leiden.

Alles in allem haben Sie realistisch und erwarten Sie nicht, dass Sie auf 5kg jeden Monat auf dem Langhantel-curl. Vielleicht dauert es auch noch 2-3 Monate zum hinzufügen von 2.5 kg, wenn Sie erreicht haben, eine erweiterte Stärke, so nur sicherstellen, dass Sie konsistent sind und den Patienten. Sammeln Sie mehr Volumen über Zeit, indem Sie mehrere sets, wenn Sie nicht in der Lage, mehr Wiederholungen und nicht zu vergessen zu Essen und gut schlafen.

+965
Thom DeCarlo 03 февр. '09 в 4:24

Hallo Im neuen zu dieser website und ich bin sicher, dass jeder hier Häufig wird gefragt, über Kreatin. Derzeit habe ich seit der Einnahme von Cellucor C4 zusammen mit Creacore Creatine von MuscleTech. Ich Wiege 171 und ich bin versucht, bulk-up für die nächste Saison der Fußball. Ich bin 5'10" und ich bin 15. Ich versuche jetzt ein defensive lineman, aber ich bin sprachlos, was wirklich zu verwenden. Ich trainiere zweimal am Tag, und ich habe gearbeitet, die nun seit über einem Jahr. Jemand irgendwelche Vorschläge haben, wenn ich nehmen soll protein Pulver statt? oder was anderes zu verwenden?

+915
pmrutu 30.01.2017, 06:57:26

Ich bin auf einem 12-Wochen-transformation-Programm und ich ging 6 Wochen. Die Vaskularität hat begonnen kick -, Gewichts-Verlust geschieht, Bein-Muskeln spürte, esp quads und claves. Also ich denke, Bauchfett Letzte. Ich habe große Tag kommen in wenigen Wochen und ich bekomme eine Menge Kommentare, dass ich immer schwach, die kann schlecht sein, coz ich könnte Locker sitzende meiner Kleidung. Also mein problem ist, ich möchte Muskeln oder Masse zusammen mit bekommen schlanker. Was soll ich tun? Soll ich viel Essen? Zu machen, dass das Gewicht mehr oder sollte ich heben schwerer? Als ich ging durch ' s Programm,

Verknüpfung zur Größe

Ich sah die Veränderung in der Nahrung und Ergänzungen Hinzugefügt. Also wenn ich das erhöhen mein Essen meine aktuellen Programm wird nicht funktionieren. Als es die Größe der Faust portion protein und Krabben. Also, was soll ich tun"?

EDIT : ich will Muskeln und voller Aussehen. Zwar nicht schwach.

+906
aleksanmer 10.07.2017, 12:17:16

Was sind die möglichen Wege zu erhöhen mein Gewicht mit der richtigen Körper-Form??

+902
user3161330 07.09.2019, 20:45:23

Die YAYOG - app können Sie definieren Sie Ihre benutzerdefinierte Trainings. Sie haben mehrere Sportarten, darunter Tabatas, die HIIT-Intervalle mit 20 s Belastung und 10 s rest. Sie könnten - zum Beispiel - erstellen Sie ein Tabata-workout mit 10 Runden (3 min) von push-ups und 10 Runden Kniebeugen.

+854
davidkaste 29.06.2018, 13:52:59

Ist es gesund oder ist es schädlich für die Bewegung einen Muskel, während es immer noch wund vom vorherigen Training?

+814
Lauden 25.01.2010, 00:45:33

Brennen Gefühl in den Muskeln ist der Allgemeine Indikator, dass Sie gearbeitet haben, unsere über Ihrer Anaeroben Schwelle für einige Zeit. Es bedeutet, dass Ihr Körper kann Sie nicht beseitigen die Einwirkung der Milchsäure. Es geschieht in der Regel mit Läufer, Radfahrer, etc.

Die anaerobe Schwelle (AT), der Punkt, an dem Milchsäure beginnt sammelt sich in den Muskeln, als irgendwo zwischen 85% und 90% der maximalen Herzfrequenz. [1]

Aber warum Schmerzen oder brennen zu spüren ist ? Es ist wegen der Säure, der Milchsäure, die aus der (nicht-sauren) Laktat und (sauren) Wasserstoffionen:

Der Abbau von Glukose oder Glykogen produziert Laktat und Wasserstoff Ionen (H+) - für jeden Laktat-Molekül ein Wasserstoff-ion gebildet wird. Die Vorhandensein von Wasserstoff-Ionen, nicht Laktat, macht die Muskeln Sauer, dass irgendwann wird halt die Muskelfunktion. Als Wasserstoff-Ionen-Konzentration erhöhen den Blutfluss in den Muskeln und werden Sauer. Diese saure Umgebung verlangsamen die Aktivität von Enzymen und letztlich der Abbau von Glukose selbst. Saure Muskeln verschlimmern damit verbundenen Nervenenden verursacht Schmerzen und erhöhen die Reizung des zentralen Nervensystems. Die Sportler können desorientiert sein und übelkeit [2]

Eine sehr hohe Konzentration von H+ - Zellen schädigen können, so, das langfristige training über der anaeroben Schwelle ist nicht eine gute Idee :)

Brennen sensation kann verwendet werden, als Indikator im Ausdauer-trainings oder während des high-performance-Intervall-training-aber trotzdem, es bedeutet, dass Sie erreicht haben, Sie zu begrenzen und Sie brauchen, um die Intensität verringern, um 40-50%, zur Beseitigung der überflüssigen Säure.

Sie hat nicht angegeben, Ihr Ziel, aber ich gehe davon aus, dass es Stärke oder Allgemeine fitness. So, die Intensität verringern, wenn Sie spüren, dass Ihre Muskeln brennen und verwenden Sie es nicht als Indikator im Krafttraining.

+697
JustRightMenus 26.01.2015, 21:02:07

Die Schulter drücken ist weit günstiger als ein sitzen ein. Dies ist nicht zu sagen, dass das sitzen ist nutzlos für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder versucht, Sie zu isolieren, nur eine Muskelgruppe.

Beim stehen, werden Ihre Körper in der Lage ist zu aktivieren, die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken, als Sie Ihre Arme nach oben erweitern.

Die Verwendung der Rückenlehne, während Sie sitzen Schulter drücken können, führen zu fehlerhaften rekrutierungswege in den Muskelgruppen.

Wenn Sie planen, sitzen Schulter drücken würde ich raten, dass Sie dies tun, ohne die Unterstützung des Rückens. Denken Sie daran, diese zu benutzen, abs Sie sparen Sie Rücken!

Auch die Verwendung der Beine in einen stehenden Schulter drücken ist nicht betrügen. Es nutzt den ganzen Körper und hilft bei der Entwicklung von Explosivität.

+674
lynxL 11.05.2010, 22:14:09

Ich bin auch ein Fahrrad-Pendler, deren Füße neigen zu Schwitzen eine ganze Menge, vor allem, wenn ich aktiv bin. Dies verursachte sowohl starke Fußgeruch und immer wiederkehrenden Fußpilz.

Was gearbeitet am besten für mich:

  1. Schuhe mit viel Belüftung.
  2. Merino Wolle Socken.

Schuhe haben in der Regel "läuft" Turnschuhe, die Synthetik-Leder mit viel mesh-bits, und einige Retro-reflektierend Details. Ich habe nicht versucht, zu viele Sorten, aber. Ich weiß, an Tagen trage ich etwas anderes spüre ich die Hitze und Feuchtigkeit Unterschied.

Die Wolle, die Socken machte den größten Unterschied. Sie stoppen nicht das Schwitzen, aber Sie sind atmungsaktiv, absorbieren Feuchtigkeit und fühlen sich nicht nass, wenn Sie feucht werden. Meist habe ich mit kurzen SmartWool Radfahren oder laufen Socken, aber in kälteren Wetter ziehe ich höher Socken von Ihnen. SmartWool macht sowohl "light" und "ultra light" athletische Socken. Das "Licht" sind dicker, die Sohle als auf der Oberseite, und funktionierte für mich am besten. Die "ultralight" sind weniger komfortabel, neigen Bündel ein bisschen, haben verhältnismäßig weniger Wolle, und nur in der Regel nicht als schön zu tragen.

Merino ist die am wenigsten juckende Wolle um, so dass andere Arten von Wolle sind wahrscheinlich, weniger zu arbeiten, gut. Vermeiden Acryl, es sieht aus wie Wolle aber nicht die gleiche Arbeit.

Nach der Entdeckung von merino Wolle Socken, ich werde nie wieder gehen, um Baumwolle. Zumindest nicht wenn ich dabei bin etwas kräftig.

Der Nachteil: merino Wolle Socken sind teuer. Ein gutes paar kostet so viel wie ein ganzes pack basic Socken aus Baumwolle. Vielleicht auch nur bekommen ein paar, und sehen, wenn Sie möchten, ersten.

Andere Dinge, die einen Versuch Wert:

  1. Nicht tragen die gleichen Schuhe zwei Tage in einer Reihe. Wechseln zwischen zwei Paaren. Das macht Sie sicher, Sie sind völlig trocken, wenn Sie Sie in den morgen.
  2. Bringen Sie einen Ersatz-paar Socken. Entweder tauschen Sie Mitte Tag oder ein paar zu tragen während der Fahrt und ein paar zu tragen bei der Arbeit.
  3. Fuß Pulver (oder etwas wie baby-Puder, das das gleiche Zeug). In der Regel ist dies Talkum oder Maisstärke basieren. Speziell für trockene Füße.
+662
Waryaw 04.07.2014, 13:21:58

http://www.everydayhealth.com/news/long-flight-bed-rest-easy-exercises-prevent-blood-clots/

Ich weiß nicht, was Sie suchen, aber ich fand diesen Artikel wirklich innerhalb von 2 Sekunden Suche auf Google. Ich sah es und es hat einige gute übungen, die Sie tun können, während des Fluges. Ich bezweifle stark, Sie haben zu gehen zu den extremen der burpees oder Sprints, um Ihr Blut fließt.

+661
jshchn 20.01.2013, 10:30:06

Ich habe gehört, eine Theorie, dass es besser ist zu dehnen Muskeln, während Sie sind (leicht?) engagiert. Der Grund war angeblich, dass Muskel engagement wird dazu führen, die Muskeln selbst, anstatt die sehnen zu dehnen.

Ich habe nicht in der Lage zu finden alle Informationen über diese online. Hat jemand mehr Informationen haben, die unterstützt oder widerlegt diese Theorie?

+657
r00t 31.05.2018, 14:02:35

Ich schwimme zweimal die Woche. Mein größtes Problem ist die Atmung und Ausdauer, so dass ich den Lehrer gefragt, ob laufen an den Wochenenden helfen würde. Sie erzählte mir, dass Sie verschiedene Arten von aerobic-übungen ist, dass Sie eine person in der Lage sein zu schwimmen, eine Stunde gerade, aber nicht in der Lage zu laufen, ein block, und Umgekehrt.

Vielleicht hat Sie übertrieben, aber ich fand die Antwort interessant. Ist das so? Sagen wir mal so, wenn ich ein Läufer wäre, würde tun 1 Stunde spinning (eine andere aerobic-übungen) helfen mir nicht so viel?

+641
Grigorii1996 59reg 05.07.2016, 22:34:30

Im Grunde, es sei denn, Sie wissen mehr oder weniger genau, wie viele Kalorien, die Sie sind gonna brennen Sie täglich, werden Sie einige verlieren Muskel. Offensichtlich, wenn Sie haben eine gute Schätzung von, wie viel Sie brennen, versuchen zu Essen über diesen Betrag + dein Körpergewicht in kg x 15 (das ist die Menge an Kalorien benötigt für Gewicht Wartung für einen durchschnittlichen Mann) in Kalorien. Ich werde diskutieren, Woher diese Kalorien kommen sollte.

Von einem training Perspektive, wenn Sie die Zeit übrig haben, sollten Sie auf jeden Fall irgendeine form von Krafttraining, die sich in Erster Linie auf die Festigkeit. Jetzt, da Sie nur bodyweight übungen, das ist ein bisschen tricky. Ich würde sagen, das beste was Sie tun können, ist an dieser Stelle einfach mal versuchen, das zu tun weighted pushups und pullups. Dips, wenn möglich. Bringt Euch nicht um diese, die Sie gerade aufrufen möchten, die protein-Synthese entgegenwirken, die den Proteinabbau, die auftreten, während der umfangreiche cardio. Also nicht rest nur 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen und verbrennen auch MEHR Kalorien.

Nun, vielleicht der wichtigste Faktor, um Ihr Ziel zu erreichen, ist Ihre Ernährung. Geben Sie ein high-level, allzu vereinfachte übersicht: wenn Sie tun, cardio (oder jede Art von körperlicher Aktivität für diese Angelegenheit), Ihr Körper wird Aufschlüsselung Glukose für Energie. Wenn es nicht genügend Glukose, wird es beginnen, brechen Proteine für Energie (dies ist SEHR übermäßig vereinfacht, aber nicht auf das argument), und daher haben Sie mehr protein breakdown als protein syntheis, und verlieren deshalb Muskulatur.

Angesichts dieser, zu minimieren, Muskel-Verlust, ich würde vorschlagen, die sehr hohe Mengen von niedrigen glykämischen Kohlenhydraten(Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkorn-Sachen) den ganzen Tag, und vor allem, bevor Sie zu Fuß. Auf diese Weise wird Ihr Körper einige Kraftstoff zu verbrennen, die über einen langen Zeitraum. Außerdem habe ich sehr stark empfehlen die Ergänzung mit BCAAs (während der Wanderung und/oder direkt nach). Diese versorgen Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren für die Proteinsynthese. Außerdem, Sie erhöhen Ihren Insulinspiegel im Hinblick auf die Bekämpfung der erhöhten Niveau von cortisol (worst-Hormon für den Verlust von Muskel), die aufgrund Ihrer "cardio". Darüber hinaus schlage ich vor, Sie verbrauchen hoch-glykämische Kohlenhydrate direkt nach Ihren Wanderungen (weißer Reis, ein paar Früchte wie Trauben, auch candy...usw.), um zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher.

Und zuletzt, versuchen Sie, über ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, die Sie haben zu der SEHR minimum für eine optimale protein-Synthese und Muskel-retention.

Schlimmste kommt zum schlimmsten, nachdem Sie einige verlieren, Muskel, nur ins Fitnessstudio zu gehen, beginnen Sie mit dem training mit gewichten, und Sie werden machen, was wir als "newbie" Muskel-Gewinne in einer sehr kurzen Zeit, gegeben, dass Sie sich, Essen Sie ausreichend, da Sie nicht verwendet, um Gewicht training.

+600
AddisY 07.07.2011, 10:47:11

Ich habe einen schwachen linken hand gegenüber der rechten hand wie kann ich den Umgang mit diesem problem beim heben von Hanteln und Bankdrücken. Oft wird es wirklich schlimm und mein Linker arm gerade verschenkt. Wie Stärke ich meinen linken arm mehr.

Ich will nicht zu fallen die Glocken zwischen den Sätzen. Eher möchte ich es richtig und in der richtigen form.

Bitte beraten.

+553
Tyler Pennebaker 10.12.2010, 00:13:40

Alle übungen, die die Arbeit Ihrer lats und Bizeps sollte in etwa genauso effektiv, wenn Sie Sie richtig und in ausreichender Menge/sets. Nach etwa einem Monat oder so in der stetigen Schulung sollten Sie in der Lage sein, zu tun beginnen regelmäßige pull-ups ohne Hilfe, wenn auch nur wenige. Nur halten Sie an ihm arbeitet.

Einer meiner persönlichen Favoriten ist einfach immer auf einen Stuhl oder springen Sie aufstehen, um die bar zu senken, sich so langsam wie möglich wieder runter (Negative). Auf diese Weise sind Sie mit dem tatsächlichen Gewicht arbeiten Sie mit später mit genau den gleichen grip und position.

Schauen Sie sich diese Artikel mit freundlicher Genehmigung von @Barbie: StrongLifts

Es hat einige tolle Tipps, um Ihnen dabei helfen, die Kraft und Ausdauer, um in der Lage sein, mehr zu tun, pull-ups oder Klimmzüge, und es auch unterstützt, dass innerhalb von vier Wochen sollten Sie in der Lage sein, zumindest ein paar, wenn Sie trainieren ständig. StrongLifts' Beratung zu:

  • Vermeiden Maschinen
  • Verwenden Widerstand Bands
  • Kinn-Ups statt pull-ups
  • Sie erhalten eine menschliche Hilfskraft
  • Verwenden Sie Die Hüfte In Schwung
  • Mach Negative
  • Hängen Sie eine bar, und verwenden Sie es einmal alle Zeit, die Sie übergeben
  • Haben mehrere Sätze von low reps
  • Verwenden Sie das Armstrong Pull-Up Programm
  • Geben Sie nicht auf.
+536
mental83 09.07.2010, 10:24:39

Ich werde unterwegs sein, um Chicago, IL Anfang Dezember und ich bin training für einen marathon. Welche Art der Vorbereitung und die Ausrüstung muss ich weiter trainieren, während ich dort bin? Ich habe mehrere marathons, und ich habe laufen über den winter in den Süden der USA. Ich bin bereit, zu laufen in Wetter bis zu 35 Grad Celsius, mit wenig wind, Regen oder Schnee. Während der Woche bin ich in Chicago, ich Plane, mindestens 5-7 Meilen an den meisten Tagen, mit einem langen Lauf von 15-20 km an einem Tag. Historische Wetter zeigt, dass die Durchschnittliche Temperatur in Chicago im Dezember 20 Grad.

  • Sollte ich erwarten, dass das laufen auf Eis, und wenn ja, benötige ich spezielle Schuhe?
  • Wenn es eisig oder verschneit draußen, machen die Leute nur ins Fitnessstudio zu gehen und völlig vermeiden Sie die Ausführung von außerhalb?
  • Wenn ich laufen in Eis und Schnee, gibt es eine spezielle Methode der Schichtung, das hilft am meisten?
  • Ich habe die Planung zu tun, meinen langen Lauf auf den See. Wenn es 20 Grad draußen und windig, ist das machbar oder wird es viel zu kalt?
+518
youyou345 27.08.2011, 10:07:03

Ist es ähnlich wie bei abs-Fett, in dem crunches und andere abs-übungen wird nicht brennen Bauchfett, aber nur bauen Sie Ihre abs Muskeln?

Ja, genau wie abs workouts, werden Sie nicht vor Ort reduzieren Fett. Fett ist der Verlust über Ihren gesamten Körper, wenn Sie in einem kalorischen Defizit. Es gibt Ausnahmen, aber im Allgemeinen ist dies der einzige Weg, um Fett zu verlieren.

Wenn Sie mit dem Training und Muskelaufbau während bei einem kalorischen überschuss, das Fett nicht überall hin, bleibt es auf Ihren Körper. In der Tat, Sie tatsächlich gewinnen etwas Fett. Das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse zu gewinnen, hängt von Ihrer Kalorienaufnahme und Aktivität.

Ebenso, wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie auch einige Muskeln. Die Menge hängt davon ab, wie viel protein konsumiert und Aktivität-Ebene.

Nun, wenn Sie verbrauchen so viel Kalorien, als Sie verbrennen, Ihr Gewicht stabil bleiben wird.

Wo dein Körper Fett speichern schwankt viel zwischen den Individuen, sondern vor allem gespeichert werden, in Bereichen, in denen es viel Platz für Sie zu Verpacken. (Hintern,Schenkel,Bauch, Brüste) Sie können nicht kontrollieren, diese, und Ihr Körper wird entscheiden, was ist der beste Ort, um es zu speichern.

Meine Frage ist , wenn den Aufbau von Muskeln in einer bestimmten position des Körpers (sagen wir der Hintern), was passiert mit den Fetten, die in dieser position?

Fragen Sie diese Frage, so gehe ich davon aus Sie neu in Gewichtheben / trainieren. Sie Fett verlieren (wenn übergewicht), da Ihr Körper viel Energie, während Sie Fortschritte durch Ihre Anfänger Gewinne*. Realistisch gesehen, wird Ihr Fett entweder bleiben Sie auf Ihren Hintern, wenn Sie bleiben bei der Wartung Kalorienzufuhr. Ihr Hintern schauen und fühle mich viel straffer jedoch, zu sehen, wie Sie Ihr Muskel-Fett-Verhältnis wird höher sein.

*So lange, wie Sie Essen auf Ihren aktuellen Wartungs-oder einem kalorischen Defizit

+454
logophobe 28.07.2018, 18:00:23

NITRAT AUS NICHT-RÜBEN-QUELLEN

Hier ist eine sehr kleine Studie, in der 7 junge Männer, in denen die Ernährung Reich an Spinat und Grünkohl, aber nicht rote Beete, hoch in Nitrate (~510 mg oder 8,2 mmol pro Tag) für 6 Tage war der damit verbundene erhöhte körperliche Leistung: Auswirkungen einer kurzfristigen High-Nitrat-Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit (Nährstoffe, 2016)

Im Ergebnis dieser Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Nitrat-reiche Lebensmittel können erhöhen plasma-Nitrat/Nitrit-Konzentrationen und zu verbessern die sportliche Leistungsfähigkeit. Insbesondere das Ernährungs-intervention Reduzierung des Energiebedarfs während moderate Intensität übung verbessert Muskeln arbeiten während einer ermüdenden intermittierenden submaximalen Kontraktionen, und verbesserte wiederholte sprint-performance, in der Erwägung, dass die maximale isometrische Kraft oder peak-Leistung waren nicht betroffen.

In einem anderen sehr kleinen Studie bei 9 Jungen Männern, die Zugabe von Nitrat-Präparate (~465 mg oder 7,5 mmol / L Nitrat pro Tag) für 3 Tage war der damit verbundene erhöhte körperliche Leistung: Auswirkungen der Ernährung Nitrat auf Sauerstoff Kosten während der übung (Acta Physiologischer, 2009):

Wir schließen daraus, dass die diätetische Nitrat-Supplementierung in einer Höhe erreichbar durch eine Ernährung, die Reich an Gemüse, die Ergebnisse in einem niedrigeren Sauerstoffbedarf während der submaximalen Arbeit.

NITRAT AUS DEM ROTE-BETE-SAFT

Auswirkungen von rote-bete-Saft-Supplementierung auf Kardiorespiratorischen Ausdauer bei Sportlern. Eine Systematische Überprüfung (Nährstoffe, 2017):

  • Akute Supplementierung mit rote-bete-Saft kann eine leistungssteigernde Wirkung auf die Verringerung von VO2 bei weniger als oder gleich VO2max Intensität, während die Verbesserung der Beziehung zwischen Watt benötigt und VO2 Ebene, Mechanismen, die es möglich machen, Sie zu ermöglichen, erhöhen die Zeit bis zur Erschöpfung bei weniger als oder gleich VO2max Intensität.
  • Offenbar werden die Effekte der supplementation mit rote-bete-Saft möglicherweise nicht über eine positive Wechselwirkung mit Koffein-Supplementierung Minderung der Auswirkungen von rote-bete-Saft-Zufuhr auf kardiorespiratorischen Leistung.
  • Einnahme von rote Beete-Saft sollte eingeleitet werden, innerhalb von 90 Minuten vor der sportlichen Anstrengung, da die peak-Wert NO3− tritt innerhalb von 2-3 h nach der Einnahme. Mindestens 6-8 mmol [370-500 mg] NO3− Zufuhr erforderlich ist, die erhöht werden kann bei Sportlern mit einem hohen Niveau der Ausbildung.

Ein weiteres review von Studien mit Nitrat Hinzugefügt, wie die rote-bete-Saft oder Natriumnitrat:

Nitrat Einnahme: Ein Rückblick auf die Gesundheit und die Körperliche Leistung auswirkt (Nährstoffe, 2014):

Diese Bewertung konzentriert sich hauptsächlich auf die Auswirkungen der diätetischen Nitrat zu Hilfe körperliche Leistungsfähigkeit und bedeckt 31 Studien, inklusive von über 300 Teilnehmer. Die Quantitative Analyse legt nahe, dass die Leistung die Vorzüge notiert sind überwiegend mit Dosen reichen aus 5 bis 9 mmol NO3−, geliefert, entweder als ein einzelner bolus oder als mehrere (z.B. 1-15) tägliche Portionen sagte, die Dosierung der Einnahme. Diese entspricht etwa 500 mL (~2 Tassen) der BRJ (~5-9 mmol NO3−) bei jede Dosierung mit peak - Erhöhungen im plasma NO2− daraus resultierende 2,5 und 3 h nach der Einnahme. Diese peak-plasma-NO2− Konzentrationen erscheinen direkt korrelieren mit peak-Reduktionen des systolischen und diastolischen Blutdruck und kann im Zusammenhang mit peak physical performance gut. Vorteile, die bemerkt haben, mit bis zu 15 Tagen von chronischen NO3− Ergänzung und scheinen bestehen bleiben 24 h nach der Einnahme. Keine zusätzliche Vorteile, die bemerkt haben, durch Erhöhung der NO3− Konzentration oben 8.4 mmol und bis zu 18.1 mmol NO3−, obwohl die weitere Forschung notwendig ist in diesem Bereich.

Andere Studien mit rote-bete-Saft:

Essen Quellen von Nitraten und Nitriten: die physiologischen Kontext für die potenziellen nutzen für die Gesundheit (American Journal of Clinical Nutrition, 2009)

LEBENSMITTEL mit HOHEM NITRAT (mg Nitrat/100 g frische Lebensmittel):

  • 100-250: Sellerie, Chinakohl, Endivien, Fenchel, kohlrabi, Lauch, Petersilie
  • 250+: Sellerie, kresse, kerbel, kopfsalat, rote Beete, Spinat, Rucola (rucola, rauke)

FAZIT

Größere Studien sind erforderlich, um stärkere Beweise, dass Nitrat als solche, und nicht andere Nährstoffe in der Nahrung, Erhöhung der körperlichen Leistung.

+365
Pobert Lokamp 31.12.2010, 19:54:57

100% wahr ! es gibt viel widersprüchliche info und als u sagte "get-fit-quick' - Typ Betrügereien und Fehlinformationen. Ich könnte Ihnen helfen, mit die BESTE Ernährung Buch:

Ernährung das beste Buch, das wissenschaftliche Informationen, geschrieben von der tatsächlichen ärzte und NICHT versuchen, Sie zu verkaufen Sachen oder machen Sie mehr verbrauchen, wird Der navy seal nutrition guide. Lesen Sie dieses Buch von A bis Z und u wirst lernen, die wirklichen Dinge (macht Es wirklich Sinn, dass dieses Buch ist Professionell und korrekt, da es geschrieben wurde in den 1990er Jahren und gezielte militärische spezielle Kräfte, es war nicht das Ziel erreichen den consumer-Markt)

Wie für Krafttraining, ich bin mir nicht sicher, welche Ebene der Kraft training Ihr Ziel, aber ich empfehle mark lauren ' s , Sie sind Ihre eigene Fitness-Studio als ein Körpergewicht Krafttraining Bibel, es ist sehr gut geschrieben , hat viele gute Infos, und hat rund 101 variation von Körpergewicht Ausbildung. Ich habe gehört, gutes feedback zu einem Buch mit dem Titel Practical Programming for Strength Training , aber ich habe nicht persönlich Lesen, aber Sie können check it out und sehen.

+347
aaron5120 14.11.2019, 22:39:31

Das problem ist nicht, dass Sie Ihre core-Muskeln sind nicht stark genug, um heben Sie Ihre Brust up. Es sieht aus wie Sie vor ein anderes (größeres problem) : Physik.

Eigentlich ist es nicht komisch, nicht in der Lage sein, das zu tun, was Sie zu tun versuchen. In der position, in der Sie sich befinden (angeblich mit den Füßen nah an Ihrem Hintern), Ihr Schwerpunkt befindet sich über der Taille. Also, wenn Sie versuchen zu heben Sie Ihre Brust, Sie werden einfach mehr oder weniger roll auf den Rücken.

Zwei Möglichkeiten dies zu lösen :

  • Kleben Sie die Füße unter einen schweren Gegenstand (Möbel, Kinder, Frau, was auch immer verfügbar ist)

  • Einfach heben Sie Ihre Füße wie dieser

Classic crunch

Eigentlich ist das, was Sie derzeit tun, wird meist richten Sie Ihre oberen Bauchmuskeln. So brauchen Sie nicht den ganzen Weg zu gehen.

+318
wang bu 30.09.2012, 06:52:16

Ich habe angefangen, läuft ein paar Monaten. Ich bin 27, Durchschnittlicher Größe und normalem Gewicht. Aber es scheint, dass, egal wie langsam ich Laufe, mein Puls schnell steigt in der Max Aufwand zone von 170-180.

Mein Hausarzt kontrolliert mich heraus, bevor ich begann, und ich hatte vor kurzem ein EKG genommen - alles war in Ordnung.

Nachdem ich gelernt zu laufen, nur ein bisschen schneller als Schritttempo (it ' s tricky!) Ich kann halten Sie die HR in 170-175 und ausführen, wie dies für 45 Minuten oder so.

Dies ist mir einfach extrem untrainiert? :) Es ist wahrscheinlich zu verbessern, wenn ich laufen in dieser zone? Ich kann nicht wirklich laufen alle langsamer, und schnell zu Fuß mit der gleichen Geschwindigkeit bekommt von mir eine HF von 125, die ich auch fühlen Sie sich nicht verbessern, meine fitness getan, es sei denn, für mehrere Stunden am Tag.

+167
christhechris 28.12.2010, 10:33:34

ich gehe auch ins Fitnessstudio, bevor meine Tanz-Unterricht, im nicht sicher, was für eine Art von Tanz, die Sie tun, aber mir ist zouk. dabei ein Training, bevor die hand, solange die GEWICHTE nicht zu schwer ist groß, wie es wärmt ur Körper bereit ist zu tanzen. dabei erstreckt sich vor Tanz-Klassen hilft auch.

+154
ayiee1687 12.03.2013, 10:17:03

Ich denke, man kann nur so viel arbeiten, tun crunches und sit ups. Um wirklich zu engagieren Ihr Kern-Sie sollten heben Sie schwere Dinge über den Kopf. Heben schwerer GEWICHTE richtig Kräfte Sie Ihre Bauchmuskeln zu stabilisieren. Eines der besten Trainings, die ich gefunden habe für abs ist der Overhead Squat.

+111
cyberjarv 22.09.2013, 00:14:05

Nummer eins ist der Slam Ihre Faust in den Sand Workout oder SYFSW.

+69
Assambley 29.06.2014, 05:04:42

Habe ich gesagt zu haben, Hypermobilität der Gelenke, und ich bin nicht komfortabel mit der Idee zu tun, jede Art von Strecken, es sei denn, es ist über Strecken eine enge Muskel nach dem Training. Meine Gelenke haben tendenziell eine höhere ROM macht mich anfällig für Verletzungen, die auch in der normalen Aktivität und die Stärkung der Muskulatur wird wahrscheinlich helfen, mich zurecht.

Gibt es etwas, was ich tun kann, Aufwärmen für ein Krafttraining regime, ohne zu tun dynamischen Strecken, vor allem nichts in Bezug rückwärts verbiegen oder verdrehen der Wirbelsäule?

+58
zoecarver 09.10.2013, 16:07:43

Nach meiner Erfahrung würde ich sagen keine. Tennis-Ellenbogen ist eine inflammotory Verletzung Ihrer Sehne, braucht Ruhe. Halten Sie es könnte, und stellen Sie sicher, dass man genug Ruhe. Sie könnten auch einen fünf-Tages-Kur für eine Entzündung blocker, während Sie ruhen.

Wenn Sie werden nicht ruhen, mit dieser Verletzung, es wird nur schlimmer...

+54
David Kennedy of Zenopolis 19.02.2011, 12:20:20

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